Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Комплекс упражнений для разминки смотрите здесь.
Проведите расчет максимального пульса
перед тренировкой. |  |
Работают ягодицы и ноги.
Укрепляются большая ягодичная мышца,
задняя поверхность бедра
и немного икроножная мышца
|
Исходное положение: - Встаньте на колени и опуститесь на руки
- Брюшные мышцы втяните внутрь и вверх
- Руки прямые
- Смотрим прямо перед собой вниз
- Плечи расслаблены и опущены вниз
- Вытяните одну ногу назад, так, чтобы она образовала с корпусом прямую линию
- Мысок ступни опущен вниз
| 
|
Выполнение упражнения:
- Сохраняя положение верхней части тела неизменным, согните ногу - "подтяните" ступню вверх, при этом нога от голени до колена оказывается под прямым углом к корпусу
- Ступня остается в неизменном положении, не вытягивайте носок вверх!
- Почувствуйте напряжение ягодичных мышц
- Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз
- Затем поменяйте положение и выполните упражнение с другой ноги (это составит 1 подход)
| 
|
Количество повторов: 1 подход по 10 раз с каждой ноги
2 подхода по 8 раз с каждой ноги
|
Видео-инструкция к упражнению
Эффективный комплекс упражнений для ягодиц
Смотрите также другие упражнения для мышц ягодиц:
| 