Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Комплекс упражнений для разминки смотрите здесь.
Проведите расчет максимального пульса
перед тренировкой. |  |
Работают ягодицы и ноги.
Укрепляются большая ягодичная мышца,
средняя ягодичная мышца,
задняя поверхность бедра,
приводящая мышца бедра,
и накачивается бицепс бедра
|
Исходное положение: - Встаньте на колени и опуститесь на локти (руки согнуты под прямым углом к корпусу)
- Брюшные мышцы втяните внутрь и вверх
- Смотрим прямо перед собой вниз
- Плечи расслаблены и опущены вниз
- Поднимите одну ногу, вложите гантель весом 1,5-2 кг в коленный сгиб и зажмите её
- Мысок ступни направлен вверх
| 
|
Выполнение упражнения:
- Сохраняя положение верхней части тела неизменным, медленно вращайте ногой влево-вправо, стараясь удержать гантель
- Почувствуйте напряжение ягодичных мышц
- Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз
- Затем поменяйте ногу и повторите упражнение (это составляет 1 подход)
| 
|
Количество повторов: 1 подход по 8 раз с каждой ноги
2 подхода по 6 раз с каждой ноги
|
Видео-инструкция к упражнению
Эффективный комплекс упражнений для ягодиц
Смотрите также другие упражнения для мышц ягодиц:
| 